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专业心理健康指南:原来“夜猫子”才是抑郁症

更新于 2021-09-04 ? | 浏览次数 0

#心理咨询# 
不管是熬夜还是上夜班,长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。
 
01
 
“夜猫子”更易患抑郁症 
 
大家或多或少都了解过抑郁症,或许身边就有抑郁症患者。
 
抑郁症正如同一名沉默的杀手,它会使你情绪低落、自卑消沉,甚至悲观厌世,严重时还会诱导产生自杀倾向。
 
据2019年世界卫生组织(WHO)披露数据显示,全球有超过3.5亿人患抑郁症,且近十年来患者增速约18%,每年大约有100万人因为抑郁症自杀。更重要的是,据此推算,目前中国抑郁症人数将近7000万人,与此同时,我国抑郁症就医率仅为10%。
 
当今社会的抑郁症问题已然十分严峻,如果能有一种显著降低抑郁症风险的方法,那将对于全球的卫生健康无疑是意义非凡的。
 
近日,美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究人员在JAMA Psychiatry 期刊发表的研究论文中提到:每提前一个小时,患重度抑郁症的风险就会降低23%。
 
因此,与普通人相比,“夜猫子”更容易患抑郁症。
 
 
 
02
 
熬夜,潜在危险有哪些? 
 
大量的研究事实表明,熬夜使人精神憔悴、损害皮肤和肝脏,经常熬夜的人罹患心脏病和癌症的风险也更高。
 
▎具体危害大致包括以下这几种:
 
抑郁风险
 
观察性研究表明,“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的两倍,无论他们睡多长时间。
 
影响认知
 
不规律的睡眠觉醒节律紊乱,会让人感到疲惫乏力,还可能影响认知,包括注意力、记忆力、抽象能力和决策能力等。
 
糖代谢紊乱
 
胰岛素分泌与人的觉醒同步,对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠时间少,会导致葡萄糖耐量降低,胰岛素不敏感会让体重上升。
 
心脑血管疾病
 
清晨血压骤升,血液黏稠度最高,易发生心脑血管意外。其机制可能与生理节律变化有关,生物钟紊乱加重了心脑血管意外的发生。
 
神经系统疾病
 
若睡眠受到打扰而苏醒,或缺乏高质量深度睡眠,淀粉样蛋白含量水平会显著升高,其与阿尔茨海默症有关。
 
恶性肿瘤
 
乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关,常上夜班的人此类癌症发病率更高;有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱,会比生物节律正常的病人更早死亡。
 
 
 
03
 
晚上,几点睡就算熬夜?
 
熬夜:超过23点睡觉就算熬夜,而整晚不睡或凌晨2、3点才睡更是标准的熬夜了。
 
不算熬夜但不推荐:有规律地晚睡晚起,例如每天凌晨四点睡,次日中午11点起,达到“每天睡足7小时”的标准,这不算真正的熬夜,但破坏了人体的正常生物钟,睡眠效果肯定大打折扣。
 
入睡时间不固定,危害大:入睡时间忽早忽晚,忽长忽短(有时深夜1点睡,有时4点睡;有时睡足10小时,有时不足5小时。)
 
04
 
不得不熬夜,该怎么办? 
 
现代人生活压力大,很多人白天忙不完工作,晚上还要熬夜加班。还有人出于职业原因,比如医生、护士、警察、工人等,必须要上夜班。
 
一、熬夜前做准备
 
熬夜或上夜班之前,留出充足的时间睡一觉。此外,晚餐的时候不要摄入过多的热量,应选择既有营养,又比较清淡的鱼虾类、杂粮粗粮、蔬菜水果等食物,可以补充优质蛋白和维生素,保护免疫系统少受伤害。
 
二、聪明地补觉
 
需要熬夜或上夜班的人要学会聪明地补觉。一方面,利用熬夜或上夜班后的第二天上午补觉,但最好在午餐前醒来,正常用餐。如果第二天上午没时间睡觉,可以在下午适当进行户外活动,缓解缺觉带来的不适。如果想在下午睡觉,保持在2~4小时即可,不宜睡太久。
 
另一方面,可以采用定锚睡眠的方式,按照自己的生活习惯和生物钟睡觉,但一定要有规律。
 
总而言之,不管是熬夜还是上夜班,长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。如果迫不得已要熬夜,可以按照上述方法,最大限度地降低伤害。
 
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